ダイエットにはどちらが有効？「低脂肪」と「糖質制限」

今月の１３日にアメリカ国立衛生研究所が脂質を減らした食事と糖質を減らした食事でのダイエットを比較した実験結果を発表しました。実験方法は成人男女１９人に糖質を減らして全体の摂取カロリーを通常より３０％低くした食事と脂質を減らして全体の摂取カロリーを同じく３０％低くした食事を２週間続けてもらい、代謝や体脂肪の変化を比較するというものです。

その結果は、脂質を制限した食事では体脂肪が１日平均８９ｇ減少し、糖質を制限した食事では５３ｇ減少したそうです。
しかし体脂肪の代謝の面からみると、脂質制限では代謝は高まらない反面、糖質制限では代謝が高まるため、６カ月以上継続すれば両者の効果に差がなくなるそうです。

つまり短期間でダイエットしたい場合は脂質を制限したほうが効果は高いということですね。

私個人の見解としては現代の食事は脂肪の摂取量が高い傾向にあるため、脂質を抑えることはダイエットだけではなく健康にもよいことだと思います。動脈硬化などの原因にもなりますからね。
もちろん糖質の摂りすぎは糖尿病の原因になるので厳禁ですが、糖質は大事なエネルギー源ですから適量の摂取は必要です。また糖質制限では空腹感が強くなるため長期間続けるとストレスになるしリバウンドの可能性もあります。

最近では糖質制限ダイエットがとても人気ですが、私としては脂質を抑えた食事に運動を加えることで筋肉をつけ、代謝を高めることが健康的でよいダイエットだと考えています。

鍼灸でやせられるの？

これまでいくつかダイエットに関する内容を書いてきましたが、みなさんが興味があるのは鍼灸でダイエットができるのか？ということではないでしょうか。実際私もまわりからやせるツボはないの？とかよく聞かれます。今回は鍼灸とダイエットについて私の考えをまとめてみたいと思います。

まずやせる条件は消費カロリー　＞　摂取カロリーとなることです。となると鍼灸によって消費カロリーを増やすか、もしくは摂取カロリーを減らすことができれば目的が達成できることになります。

では消費カロリーですが、これは基礎代謝量を増やすことができるかが問題となります。代謝により熱が生まれるので、冷え症の方などでは基礎代謝量が低い可能性があります。鍼灸には血行をよくして冷えを改善する働きがあるため、冷えがとれて体温が上がれば基礎代謝量も増えている可能性があります。そうなればやせやすい体質になるとも言えます。
ただもともと冷えもなく健康な人は、これ以上鍼灸で基礎代謝量を上げることは難しいので、運動をしてエネルギーを消費したり、筋肉を増やして基礎代謝量を増やしたほうがいいです。

次は摂取カロリーですが、鍼灸によって食欲を抑えるという話がよく出てきます。耳ツボなどが有名ですね。私も学生時代に実技の授業で耳ツボを習ったことがありますが、のぼせるような感じがして気分が悪くなり、結果として確かに食欲は落ちました。これを継続すれば食事の量は減っていってやせることはできるでしょう。
ただ私にとって鍼灸とはみなさんの健康の手助けをするものだという理念があるため、自ら体調がくずれるような可能性のあることはやらない方針です。ですから栄養の知識を学んで正しい食事制限をしたほうがいいと思います。

あと手や足、顔などがむくんでいるような場合は、身体の水分の流れを改善することができればむくみが解消してやせることができます。

まとめると体に不調があり太りやすい状態になっている方では鍼灸によってそれぞれの問題を解消すればやせられる可能性はあると思います。そしてどこにも問題のない健康な方は鍼灸でやせるのは難しいのではないかと思われます。

やはりダイエットの基本は運動と正しい食生活にあると思います。しかしダイエットにともなうストレスによってイライラしたり、運動による疲労を鍼灸によって回復させることはできます。

鍼灸によって直接ダイエットの効果を出すのは難しいかもしれませんが、ダイエットのサポートはできると考えています。ダイエットは長い間継続して行うことになるので人によってはつらいものです。そのような方たちに鍼灸による手助けができたら素晴らしいなと思います。

日常生活でのカロリー消費量

やせるためには消費カロリー　＞　摂取カロリーとなる必要があり、前回は摂取カロリーを減らすコツを書きましたが、今回は消費カロリーを増やすコツについて説明したいと思います。

人体の中で最もエネルギーを消費してくれるのが筋肉です。筋肉は関節を動かして運動を行う器官ですから、運動をすることが消費カロリーの増加につながります。
とはいえ運動するのはつらい、仕事が忙しくて運動をする時間がないという方が多いと思うので、まずは日常生活動作にともなう消費カロリーを知って、そこから解決策を考えてみましょう。

（以下それぞれ１０分間行った場合の消費カロリー）
ゆっくり歩く　・・・　２２ｋｃａｌ
急ぎ足で歩く　・・・　４５ｋｃａｌ
階段を上る　　・・・　７５ｋｃａｌ
自転車に乗る　・・・　３６ｋｃａｌ
電車内で立つ　・・・　２０ｋｃａｌ
掃除、ぞうきんがけ　・・・　４５ｋｃａｌ
家庭菜園、草むしり　・・・　３０ｋｃａｌ

同じ歩くのでも歩幅を広げて腰から動かすようにすると筋肉をより活動させることができ、より多くのエネルギーを消費します。急ぎ足で３０分歩いたとすると１３５ｋｃａｌとなるので、通勤などで１駅分歩くだけでも大きく違ってきます。
また普段エスカレーターやエレベーターを使用している人は階段を使うことでエネルギーを消費できます。

さらに掃除や草むしりでも意外と多くのエネルギーを消費しますので、普段あまりしない人はこまめに掃除を行うことでエネルギーを消費するだけでなく部屋もきれいになって一石二鳥です。
ただごほうびにと言って甘いケーキやジュースなどを飲食するとせっかく消費したカロリーが台無しになってしまうので気を付けてくださいね。

ダイエットを目的として運動を行う場合は長期間継続して行えるかが重要になります。２、３日して飽きてやめてしまうようではよくありません。ですからいきなり高い目標を掲げて挫折してしまうよりは少ない量でもいいので毎日続けて行うことがよい結果を生むことになります。

理想を言えば１日２０〜３０分程度のウォーキングを行えばダイエットになるだけでなく足腰もきたえることができるので、時間に余裕のある方にはおすすめします。

上手に摂取カロリーを減らす

人間が生きていく上で栄養素は必ず摂らなければいけません。ダイエットは最低限の栄養素を摂り、いかに余分なカロリーを減らすかが重要となります。

そこでまず最も簡単な方法が間食を減らすことです。間食ではお菓子やケーキなどの甘い物が好まれますが、だいたい２００〜５００ｋｃａｌにはなります。栄養面から見ても脂質と糖質が多く、無駄なカロリーとしかいえません。
ただ女性の多くがスイーツなどの甘い物を食べることがストレス発散になっていたり、生きがいになっていることもあるので、我慢のしすぎも考えものです。そこで食べるのを週に１、２回とか決めて減らすだけでも十分効果的です。
どうしてもお菓子をがまんできない場合はお菓子の袋の裏面にある栄養成分表を見てみるといいですよ。予想以上のカロリーの高さに驚くはずです。

次は間食は全くしないけど体重が減らないという場合です。３食での栄養のバランスはとれているか、量は多すぎないかチェックするといいのですが、ここで役に立つのが食品成分表です。本屋で手軽に手に入れることができて、食品ごとの栄養素がくわしく載っています。それを参考にして自分の食事から計算すると１日にどれだけのカロリーを摂取しているかが分かります。

平均的な体格の成人でデスクワークなどが中心の場合、１日に必要なカロリーは男性で約２２００〜２４００ｋｃａｌ、女性で約１８００〜２０００ｋｃａｌになります。それと見比べて現在の摂取カロリーが多い場合は平均量に近づければいいわけです。

そこで何を減らすかですが、健康面から考えた場合脂肪を減らすのが先決です。「健康日本２１」では脂肪エネルギー比率を２０〜４０歳代で２５％以下を目標にしています。１日の摂取カロリーを１８００ｋｃａｌとした場合、脂肪の割合は４５０ｋｃａｌ、脂肪は１ｇで９ｋｃａｌなので、１日に５０ｇ以下に抑えるのが理想となります。（ちなみにスナック菓子１袋には脂肪が２０ｇ近くあります）
肉は脂身ののった肩ロースなどは避けてもも肉などの赤身が多い部位を選ぶようにしましょう。

そこまでするのはめんどくさいっ！という方は夕食だけお米の量を半分にするなど少しずつ減らしていくとストレスなくダイエットを行うことができます。

とにかくダイエットは「計画的に」「無理なく」「健康的に」が基本です。短期間で結果を出そうとあせると失敗することが多いので、自分のペースでゆっくりと結果を出しましょう。

ダイエットのための栄養知識

前回はダイエットの基礎について説明しましたが、今回はダイエットに失敗しないための栄養について説明したいと思います。

栄養には５大栄養素があり、�@タンパク質�A脂質�B糖質(炭水化物)�Cビタミン�Dミネラルがあります。そのうちエネルギー源となるのは�@タンパク質�A脂質�B糖質の３つです。

１.タンパク質
タンパク質は筋肉の材料となります。１日の必要摂取量は体重１ｋｇあたり約１ｇ(例：体重５０ｋｇの場合は約５０ｇ)で、不足すると筋肉の減少が起こります。筋肉はカロリーをたくさん消費してくれるありがたい存在なので、効率よくダイエットするためには筋肉量を維持することは重要です。
またタンパク質は１ｇあたり４kcalのエネルギー源となります。食品では肉類や魚、大豆などに多く含まれています。

２.脂質
脂質はホルモンの原料となる大事な栄養素です。特に女性では女性ホルモンの原料となるので、不足すると生理のトラブルや肌荒れなど美容においてマイナスになります。ダイエット時に脂質は敬遠されがちですが、極端に減らすのはよくありません。ただ現代の食生活では過剰になりがちなので、全体のバランスを考えて減らすようにします。
脂質１ｇあたり９kcalのエネルギー源となります。

３.糖質(炭水化物)
糖質はエネルギー源のメインとなります。脳も糖質からエネルギーを得ているので、不足すると頭がぼーっとしたり集中力が低下したりします。最近では糖質制限ダイエットがはやっているようですが、過度に制限すると上記のように集中力が低下したり、筋肉を分解してエネルギーを得ようとするのでリバウンドの原因となります。
糖質はお米やパンなどに多く含まれていますが、お菓子やジュースなどにも多く含まれているので過剰摂取になりやすい傾向にあります。普段から甘い物を多く摂っている人には糖質制限はとても有効だと思います。
糖質は１ｇあたり４kcalのエネルギー源となります。

４.ビタミン
ビタミンは約２０種類あり、身体の機能調節や、酵素を活性化させる補酵素として、新陳代謝に関与します。ダイエット時には不足になりがちなので、サプリメントで補うのも１つの手です。

５.ミネラル(無機質)
ミネラルもビタミンと同じように身体の機能調節などに働きます。また骨や歯などの構成成分となるカルシウムもミネラルに含まれます。

以上が栄養素の働きになります。ダイエット時には各種栄養素の働きを考えて食事を減らさないと、体調を崩してしまい美容にもよくありません。
次回は栄養のバランスを考えながら摂取カロリーを減らす方法を考えてみたいと思います。